12 vinkkiä ADHD-arkeen
ADHD ja arjen haasteet
Ihmisillä, joilla on ADHD, on usein vaikeuksia toiminnanohjauksessa. Toiminnanohjaus on neuropsykologinen käsite, jonka ajatellaan pitävän sisällään mm.
- kyky jäsentää tilanteita
- tehdä suunnitelmia
- toimia suunnitelmien mukaisesti
- muuttaa toimintaa tarvittaessa
- ehkäistä tehtävän kannalta häiritseviä impulsseja
- työmuisti
Toiminnanohjauksen haasteet vaikuttavat siis hyvin monilla tavoin arkeen: Esimerkiksi arjen aikataulujen suunnittelu ja niistä kiinni pitäminen sekä tärkeiden asioiden muistaminen voi olla haastavaa. Tähän postaukseen on koottu muutamia näihin toiminnanohjauksen pulmiin mahdollisesti helpotusta tuovia vinkkejä. Nämä toimivat arjenhallintaan myös ei-nepsyille!
1. Lisää painetta
ADHD-tyypit ovat tyypillisesti niin sanottuja viimetingan ihmisiä. Jos asioilla ei ole määräaikaa, voi siihen olla vaikeampi tarttua. Siksi voi olla hyvä säätää itselle keinotekoisia deadlineja.
- Jonkun toisen kanssa sovittu määräaika lisää sekä aikapainetta että ulkoista painetta tehtävän suorittamiseen
- Näistä voi sopia esimerkiksi työkavereiden, opettajan, puolison tai ystävän kanssa.
- Aikatauluja voi myös asettaa itselleen, mutta niistä on usein turhan helppo joustaa.
- Joskus myös työskentely jonkun kanssa samassa tilassa (vaikkakin hiljaa erikseen) voi auttaa pysymään aiheessa
- Myös kelloa vastaan työskentely eli ajastimen asettaminen tietylle tehtävälle voi toimia
2. Palkitse itsesi
ADHD-tyypeille osa arjen perustoiminnoista vaatii huomattavasti enemmän ponnistelua. Voi tuntua turhauttavalta hoitaa laskuja, siivota, laittaa ruokaa tai opiskella, jos siitä ei tunnu saavan välitöntä hyötyä, mielihyvää tai innostusta.
Mitä jos palkitsisi itseä jo toiminnan aloittamisesta ja välitavoitteista? Palkinto voi olla esimerkiksi lähes mitä tahansa itselle mieluista tekemistä. Alta löydät muutamia esimerkkejä.
- Kun olen viikannut pyykit, saan katsoa jakson lempisarjaani
- Maksan 2 laskua ja sen jälkeen saan pitää kahvitauon
- Laitan 10 minuutin ajastimen, jonka aikana siivoan sen verran kuin ehdin. Sen jälkeen voin *lisää tähän mikä tahansa sinua miellyttävä harrastus*
3. Älä laske alas, pistä se paikalleen
Onko kaikkialle kertyvä tavarakaaos ja sälä sullekin tuttua? Samalla sekunnilla kun asia irtoaa kädestä, tulee siitä osa sisustusta – ja samalla taas yksi erillinen asia, joka pitäisi muistaa siivota. Siksi onkin parempi pyrkiä laittamaan asia paikalleen heti, kun sille ei ole enää käyttöä. Esimerkiksi ruokaa laittaessa kun pannulle on lorauttanut öljyä, voi öljypullon laittaa suoraan takaisin paikalleen laskematta sitä pöydälle välissä. Älä laske alas, pistä paikalleen!
Yksi vaihtoehto on myös sellainen ”sälälaatikko” johon voi laittaa tavarat, joita ei juuri nyt voi viedä paikalleen. Laatikko toimii siis väliaikaisena paikkana, johon tavaran voi laittaa. Se laatikkokin tosin pitäisi muistaa siivota joskus…
4. Keksi oma tapa
ADHD-tyypit ovat monesti todella luovia ja keksivät vaihtoehtoisia tapoja milloin mihinkin. Kuka sanoo, että asiat täytyy tehdä tietyllä tavalla? Paras tapa on se millä asia tulee tehdyksi. Omaa luovuutta saa käyttää itselle sopivien rutiinien löytämiseen ja ongelmanratkaisun välineenä.
Toimisiko teillä esimerkiksi siivousbileet, joissa soitetaan vauhdikasta musiikkia ja tanssitaan samalla kun siivotaan? Tai siivouskilpailu lapsen kanssa? Nämä eivät ehkä ole perinteisimpiä tapoja siivota, mutta homma hoituu. Sulla voi olla vaikka koti täynnä muistilappuja tai päivääsi voivat rytmittää puhelimen muistutukset. Asioiden ei tarvitse näyttää tietynlaiselta, vaan riittää, että se toimii sulle!
5. Hyödynnä vahvuuksiasi
Todella usein ADHD:sta puhutaan lähinnä sen tuottamien oireiden ja haasteiden kautta. On toki tärkeää tiedostaa ne omat kehityskohteet ja arjen sudenkuopat. Samalla on kuitenkin hyvä huomata ne omat parhaat puolet:
- Mitkä asiat sujuvat jo hyvin?
- Mitkä ovat sun vahvuuksia? Jos näitä on vaikea itse havaita, kysy läheisiltä ihmisiltä apua!
- Miten näitä vahvuuksia voisi hyödyntää eduksesi arjessa?
6. Pilko pienemmäksi
Suurelta tai monimutkaiselta tuntuviin tehtäviin voi olla hankala tarttua. Sen sijaan pienet ja nopeasti hoidettavat hommat ovat usein huomattavasti helpommin lähestyttäviä. Useimmiten se aloittaminen on juuri vaikein osa ja mikä tahansa, mikä helpottaa aloittamista on sallittua!
Jos vaikka viikoittaisen suursiivouksen sijaan olisikin yksi selkeä siivoustehtävä päivälle? Samalla tavalla esimerkiksi pitkät esseetehtävät voi pilkkoa yhdellä kerralla valmistuviksi hommiksi: ”tänään kirjoitan sivun esseetä tehtävän ensimmäisestä osasta”.
7. Yhdistä tylsä hauskaan oheistekemiseen
Onko jokin tehtävä tuskallisen tylsä? Lisää siihen jotain mielekästä oheistekemistä kylkeen:
- Jos tehtävässä pitää ajatella, voi jokin käsillä tekeminen, kuten piirtäminen, neulominen tai erilaiset fidgetit toimia apuna.
- Jos taas pitää tehdä jotain keholla, voi vaikka kuunnella musiikkia, podcasteja tai äänikirjaa
8. Luo sopiva ympäristö
Ympäristö voi vaikuttaa ADHD-oireisiin: Oireita tyypillisesti voimistavat esimerkiksi häiriötekijät (aistiärsykkeet, näköpiirissä olevat esineet tai liike), suuressa ryhmässä oleminen, psyykkinen tai fyysinen epämukavuus ja odotus paikallaan pysymisestä. Sopivassa ympäristössä olisi siis kohtuullisen vähän aistiärsykkeitä, mukava lämpötila ja vaatteet, mahdollisuus liikkua sekä rajata kontaktia muihin.
- Aistisäätelyyn avuksi voivat olla esimerkiksi kuulosuojaimet, korvatulpat tai vastamelukuulokkeet.
- Pukeudu kerroksittain, jolloin voit tarvittaessa lisätä tai vähentää vaatetusta. Huomioi myös vaatteiden materiaali ja istuvuus!
- Pyri siihen, että tila jossa työskentelet tai opiskelet sisältäisi mahdollisimman vähän ärsykkeitä, kuten työpöydälle kertyvää sälää.
- Anna itsellesi liikkumistaukoja ja lupa vaihdella asentoa. Voit myös kokeilla istumista pallon päällä tai työskentelyä seisoen.
9. Tee näkyväksi
Tärkeät asiat kannattaa pitää näkyvillä. Jos pitää muistaa ottaa treenikamat mukaan, voi ne laittaa oven eteen siten, ettei ovesta pääse ulos ilman niihin kompastumista. Samoin esimerkiksi paperiset muistilaput, laskujen kiinnittäminen jääkaapin oveen tai jokin muu visuaalinen vihje voi auttaa muistamaan.
10. Havainnoi ja huijaa
On tärkeä tunnistaa sieltä omasta arjesta solmukohtia ja pyrkiä keksimään niihin sopivia ratkaisuja. Mitkä asiat jäävät tekemättä? Mikä kohta prosessista on pullonkaula?
Jos esimerkiksi työläältä tuntuvien tehtävien aloittaminen on vaikeaa, voi olla tärkeää laskea rimaa ja ”huijata” itsensä aloittamaan: Mitä jos koko pyykkivuoren sijaan viikkaisin yhden paidan? Usein se homma tulee tehtyä ”kun nyt jo aloitin”.
Toisaalta ongelmana voi olla esimerkiksi pyykkien ripustamisen muistaminen tai kaappiin viikkaaminen. Näitä molempia yhdistää se tekijä, että ennen niiden tekemistä pitää odottaa. Puhelimeen tai paperikalenteriin kirjattu muistutus voisi auttaa muistuttamaan tehtävän olemassaolosta.
11. Keskustele
Kerro mahdollisuuksien mukaan omista haasteista perheelle, ystäville ja työkavereille. Näin he ovat kartalla ja osaavat tarvittaessa tukea sinua sopivalla tavalla.
- Mitkä asiat ovat sinulle vaikeita?
- Miten he voisivat auttaa?
- Missä tilanteissa avun tarve kasvaa?
12. Hae tukea
Jos arki tuntuu jatkuvasti kohtuuttoman kuormittavalta ja pelkältä selviytymiseltä, hae rohkeasti apua.
- Apua voi hakea esimerkiksi ADHD-liitolta, jolla on erilaisia tukimuotoja sekä vertaisryhmiä.
- Lapsille ja nuorille aikuisille järjestetään myös KELA:n tukemaa neuropsykiatrista kuntoutusta.
- Lisäksi esimerkiksi nepsyvalmentaja voi auttaa arjenhallintataitojen harjoittelemisessa ja toimia kuulevana korvana.
Muista myös lempeys
Nämä kaikki listat voivat tuntua ihan ylivoimaisilta, varsinkin jos on tosi kuormittunut. Voi tuntua epäreilulta, että täytyy miettiä tällaisia ja yrittää ihan hirveästi selvitäkseen arjen vaatimuksista. Joskus se oma diagnoosi voi harmittaa ja hävettää. Ahdistaa kun ei saa aikaan, vaikka yrittää tosi paljon.
On ihan tosi ok ja inhimillistä tuntea näitä tunteita. Muista, ettet ole ainoa, jolle arki on hankalaa. Et todellakaan ole yksin!
Tällaisina hetkinä itsemyötätunnon harjoittaminen on tosi tärkeää. Voit pohtia asiaa esimerkiksi tästä näkökulmasta: Mitä sanoisit ystävälle tai lapselle, jolla on samanlaisia haasteita? Miten lohduttaisit häntä?
Lue myös:
Lähteet:
Närhi V, Virta M. Toiminnanohjauksen ongelmat ja ADHD. Käypä Hoito 2016.
Puustjärvi A ja Pihlakoski L. ADHD-oireisiin vaikuttavat ympäristö- ja motivaatiotekijät. Käypä hoito 2016.
ADHD (aktiivisuuden ja tarkkaavuuden häiriö). Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Lastenneurologisen yhdistys ry:n, Suomen Lastenpsykiatriyhdistyksen ja Suomen Nuorisopsykiatrisen yhdistyksen asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2019 (viitattu 27.6.2024).
ADHD-liitto. Aikuisen arki toimimaan -opas 2017.
