15 kysymystä sokerista - onko sokeririippuvuutta olemassa?
Mitä on sokeri? Onko sokeririippuvuutta olemassa? Miten vähentää sokerin käyttöä? Miksi sokerin kanssa lähtee aina lapasesta? Saimme teiltä instagramissa runsaasti kysymyksiä, joista osaan vastaamme tässä blogitekstissä!
Sokeriin liittyy monenlaisia myyttejä ja kysymyksiä. Siihen on myös eri aikakausina liitetty erilaisia mielleyhtymiä: Se on ollut kaikkea hienoston herkusta joka kodin energian lähteeksi. Nykyisin sokeri on enemmänkin kielletty herkku, jota “ei pitäisi syödä”. Mutta mitä se oikeastaan on ja mikä on sen suhde terveyteen?
Mitä sokeri oikeastaan on?
Sokeri on nopeasti imeytyvä hiilihydraatin muoto. Yksinkertaisimmillaan sokerin voisi ajatella olevan hiilestä, vedystä ja hapesta koostuva rinkula. Yksinkertaisia sokereita eli monosakkarideja (mono = yksi, sakkaridi = sokeri) ovat esimerkiksi glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Pöytäsokerina tunnettu sakkaroosi puolestaan on disakkaridi (di = kaksi) eli siinä on kaksi pienempää sokeriyksikköä liittyneenä toisiinsa. Muita disakkarideja ovat sakkaroosin lisäksi esimerkiksi laktoosi ja maltoosi. Tärkkelykset puolestaan ovat polysakkarideja (poly = monta) eli pitkiä sokeriketjuja, mutta näillä on pituutensa vuoksi erilaiset ominaisuudet kuin sokereilla.
Onko sokeririippuvuutta olemassa?
Tämä oli ylivoimaisesti yleisin kysymys! Kysymyksiä, kuten “onko sokerikoukku totta” “onko sokeri yhtä koukuttavaa kuin huumeet” “sokeri aktivoi samoja aivoalueita kuin huumeet – totta vai tarua” tuli ihan valtavan paljon.
Sokeririippuvuus on ilmiönä varsin kyseenalainen. Ei ole pystytty osoittamaan, että sokeri aiheuttaisi fyysistä riippuvuutta: Sokeri itsessään on elimistössämme esiintyvä ja muodostuva aine, joka on elimistön keskeinen polttoaine. Tästä puhuimme myös tämän viikon podcast-jaksossa. Eläinkokeissa riippuvuutta on havaittu ainoastaan, kun sokerin saanti on ollut rajoitettua. Ruokariippuvuus puolestaan (joskin hyvin rajatulla näytöllä) tunnetaan: Periaatteessa mihin tahansa ruokaan, aineeseen tai asiaan voi kehittyä riippuvuuden kaltainen suhde, joka on niin kutsuttua toiminnallista riippuvuutta. Usein ruokariippuvuuden taustalla on yhdistelmä perintötekijöitä, tunnesäätelyn haasteita tai impulsiivisuutta, tiettyjen ruokien rajoittamista sekä ruoan palkintoarvon kasvua. Vaikka sokeririippuvuutta ei ilmiönä olisi, ei se tarkoita, etteikö yksilön kokemus sokeriin liittyvistä haasteista olisi tärkeä huomioida. Jos tuntuu, että sokeri hallitsee elämää, on se syy hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen puheille.
Onko sokerihumala todellinen ilmiö?
Sokerihumalasta ei ole olemassa näyttöä. Sokerihumala ei siis mitä todennäköisimmin ole sokerista johtuva ilmiö. Sen sijaan ilmiötä on pyritty selittämään lapsilla esimerkiksi sillä, että juhlissa herkkuja saatuaan lapset ovat innoissaan seurasta ja juhlien tunnelmasta, arjessa kenties rajoitetun herkun saamisesta ja leikeistä. Lisäksi jos aikuiset uskovat sokerihumalaan ilmiönä, he herkästi myös arvioivat lapsen käytöstä vilkkaammaksi sokeripitoisten herkkujen jälkeen.
Aiheuttaako sokeri ylivilkkautta tai ADHD:ta?
Yhteys ADHD:n ja runsaan sokerin saannin välillä on tunnistettu: Lapset, joilla on ADHD kuluttavat enemmän sokeripitoisia juomia ja ruokia. On kuitenkin todennäköistä, että runsaampi sokerin saanti on ennemminkin seurausta ADHD-yksilöiden taipumuksesta palkintohakuisuuteen kuin sokerin hyperaktiivisuutta lisäävästä vaikutuksesta.
Runsas sokerin saanti ADHD:n oireisilla lapsilla saattaa vaikuttaa erityisesti inattentiivisuuden eli tarkkaamattomuuden esiintymiseen, tosin tätä ilmeni myös lapsilla, joilla ei ollut ADHD:ta. Ei ole riittävää näyttöä siitä, että sokerin vähentäminen tai pois jättäminen merkittävästi vaikuttaisi ADHD:n oireisiin.
Lisääkö sokeri matala-asteista tulehdusta?
Matala-asteinen tulehdus on osatekijä monissa kansanterveydellisesti merkittävissä sairauksissa, kuten sydän- ja verisuonisairauksissa, diabeteksessä, tyypin 2. diabeteksessa ja erilaisissa syövissä. Tämä ei tarkoita, että matala-asteinen tulehdus olisi näiden sairauksien pääasiallinen syy, mutta se voi olla myötävaikuttamassa sairauksien synnyssä.
Verensokerin nousut esimerkiksi aterian jälkeen ja paastossa vaikuttavat matala-asteiseen tulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin. Verensokeri nousee sitä herkemmin, mitä vähemmän aterialla on kuitua ja mitä vaaleampia hiilihydraatit ovat. Myös hiilihydraattien annoskoko vaikuttaa verensokerin nousuun. Verensokerin nousu on kuitenkin monimuotoisempi ilmiö kuin vain sokerin saanti: Ruokavalion muu sisältö vaikuttaa myös verensokeriin aterialla. Esimerkiksi marjat, palkokasvit, kuidun lisääminen sekä aterian monipuolinen koostaminen vaikuttavat aterian jälkeiseen verensokerinousuun.
Harvemmin kuitenkaan syömme pelkkää sokeria: Esimerkiksi jälkiruoka aterian päälle ei vaikuta samalla tavalla verensokeriin kuin vaikkapa tyhjään vatsaan juotu sokeriliuos. Sokeri mahtuu siis osaksi ruokavaliota, vaikka verensokerivaihtelulla onkin yhteys matala-asteiseen tulehdukseen.
Onko “makealle persompia” yksilöitä? Entä ovatko tätä mittaavat geenitestit luotettavia?
On totta, että makumieltymykset ovat osittain perinnöllisiä. Esimerkiksi polttavien tai happamien ruokien osalta noin 50% selittyy perimään liittyvällä vaihtelulla, loput ympäristön ja kokemusten kautta. Tämän lisäksi esimerkiksi yksilön ominaisuudet, kuten taipumus vältellä uusien ruokien maistamista vaikuttavat makumieltymyksiin. Makean mieltymyksen perimään liittyvä tausta on tunnettu jo pitkään. Kaupallisesti saatavilla olevat geenitestit kuitenkaan eivät ole tarpeellisia tai välttämättä edes toimivia, vaan omakohtaisella arviolla ja omien tottumusten tarkastelulla pääsee todennäköisesti vähintään yhtä pitkälle.
Onko vaalea leipä tai pasta sama kuin makea herkku? Onko hiilari = sokeri?
Leipä ja pasta vaikuttavat eri tavalla kuin makea herkku. Molemmat kyllä nostavat verensokeria, mutta yleensä vähemmän, riippuen kuitupitoisuudesta. Leivässä ja pastassa olevat hiilihydraatit ovat joka tapauksessa tärkkelyksiä eli pitkäketjuisia hiilihydraatteja, joiden pilkkominen energiaksi vie pidempään kuin lyhempien sokeriyksiköiden. Kaikki hiilihydraatit pilkotaan elimistössä kyllä sokereiksi, mutta prosessin nopeus riippuu hiilihydraatin laadusta ja sen kanssa syödyistä ruoista. Vaikutuksetkin ovat siis erilaiset esimerkiksi verensokerin osalta. Toki terveyden kannalta on fiksumpaa suosia pääosin kuitupitoisia viljatuotteita.
Miksi sokeri on epäterveellistä?
Sokeri ei itsessään ole epäterveellistä tai lihottavaa, kuten ei mikään muukaan ruoka. Kyse on aina kokonaisuudesta: Mitä sen sokerin kanssa syödään? Kuinka usein ja kuinka paljon sokeria syödään? Mikä on päivittäinen energiantarve ja liikkeen määrä? Millainen on oma terveydentila? Minkälainen suhde sokeriin on? Sokerin epäedulliset vaikutukset terveyteen liittynevät isolta osin verensokerin nopeaan nousuun. Sokeri ei myöskään sisällä juurikaan energian lisäksi muuta eikä se täytä vatsaa, jolloin sitä on helpompi kuluttaa yli oman energiantarpeen. Sokeri myös altistaa hampaiden reikiintymiselle, varsinkin jos se yhdistetään napostelutyyppiseen syömiseen eikä hammashygieniasta pidetä huolta. Kuitenkin sokeri mahtuu myös mukaan osaksi monipuolista ruokavaliota.
Mitä on kohtuus? Mikä on normaali määrä sokeria?
Normaali tai kohtuus on aina suhteellinen käsite: Toisen normaali voi olla toiselle epänormaali. Suomalaisten keskimääräinen sokerin saanti on noin 39-43g vuorokaudessa. Naisista 68% ja miehistä 78% syö sokeria suositusten mukaisesti eli alle 10% energiansaannistaan.
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa lisätyn sokerin käyttöä suositellaan rajaamaan maksimissaan 10%:iin energiansaannista. Tämä vastaisi siis noin 50g lisättyä sokeria keskivertoenergiantarpeella. Päivittäinen lisätyn sokerin saanti, joka on 10-25% energiansaannista, on yhdistetty lisääntyneisiin terveysriskeihin kuten sydän- ja verisuonitauteihin. Tämä kuitenkin tarkoittaisi sitä, että jopa neljännes päivittäisestä energiansaannista tulisi lisätystä sokerista.
Omista lempiherkuista saa siis nauttia jatkossakin!
Onko niissä kouluissa käytettävistä “tässä tuotteessa on X määrä sokeria” esittelyistä hyötyä?
Lähtökohtaisesti emme ole näiden faneja muutamastakin eri syystä. Näissä ei useimmiten ole huomioitu lisätyn sokerin ja eri ruokien luontaisen sokerin eroja, vaan näissä voidaan esittää esimerkiksi omenan tai jogurttiannoksen sokerimäärä sokeripaloina. Tämä ei mielestäni palvele tarkoitustaan, sokeriin liittyvän tietouden lisääntymistä, vaan ennemminkin ohjaa välttämään myös terveyttä edistäviä ruokia. Toiseksi näihin liitetään usein varsin moralisoivaa ruokapuhetta, jossa ruokaa arvotetaan sen sokeripitoisuuden perusteella. Tämä luo ruokiin latautuneen suhteen: On vaikea suhtautua rennosti ja neutraalisti, jolloin ruokaan alkaa liittyä “ei pitäisi” tai “ei saisi” -tyyppistä ajattelua. Tämä puolestaan vaikeuttaa kohtuuden ylläpitämistä ja lisää ruokaan liittyvää syyllisyyttä, johtaen usein noidankehään. Terveysvalistuksen sijaan kaipaisimme siis yhä enemmän siirtymistä neutraalimpaan terveyskasvatukseen.
Onko hedelmäsokeri epäterveellistä? Voiko hedelmiä syödä huoletta?
Tässä täytyy nyt tehdä ero lisätyn hedelmäsokerin ja hedelmien välillä. Lisätty hedelmäsokeri tai fruktoosisiirappi on eri asia kuin omenan syöminen: Omenassa on jäljellä se hedelmän sisältämä kuitu, ravintoaineet, vitamiinit ja kasviyhdisteet. Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat systemaattisesti yhteydessä parempaan terveyteen. Hedelmien syömisestä ei siis tarvitse huolehtia.
Lisätty hedelmäsokeri tai fruktoosisiirappi ovat kuin muutakin lisättyä sokeria: Voi hyvin syödä osana monipuolista syömistä. Erityisesti HFCS-makeuttajat (high fructose corn syrup) saattavat olla terveydelle haitallisempia kuin tavallinen lisätty sokeri. Suurilla määrillä fruktoosia on yhteys maksan rasvoittumiseen, mutta olisi äärimmäisen vaikea päästä näin suuriin fruktoosimääriin hedelmiä syömällä. Lisäksi yhteyttä saattaisi selittää myös energiaylijäämä eikä pelkästään fruktoosin saanti.
Onko ihan sama mitä sokeria syö? Hedelmä vs suklaa? Limsa vs karkit?
On eri asia syödä hedelmä tai syödä suklaata. Hedelmissä mukana tulee aina myös terveydelle edullisia kasviyhdisteitä (joista emme kaikista edes vielä tiedä), vitamiineja ja kuitua. Hedelmien sokeri siis imeytyy hitaammin kuin lisätty sokeri. Toisaalta esimerkiksi suklaassa on myös rasvaa, joka osaltaan hidastaa sokerin imeytymistä. Kyse on siis jälleen kokonaisuudesta.
Vaikutukset ovat myös erilaiset niin kutsutun nestemäisen sokerin kuin syödyn sokerin välillä. Tutkimuksissa erityisesti sokerilla makeutetut virvoitusjuomat ovat yhteydessä sokeriin liitettyihin riskeihin.
Kannattaako sokerin syömistä kompensoida?
Sokerin käyttöä ei kannata tietoisesti alkaa kompensoida. Se usein johtaa lähinnä liian kevyeen syömiseen, joka puolestaan altistaa makeanhimolle entisestään. Keho on fiksu ja osaa säädellä syömistä. Syö siis normaalisti ja kuuntele kehon viestejä!
Miten vähentää sokerin käyttöä?
Kannattaa aloittaa niistä sokerin lähteistä, jotka eivät ole itselle niin justiinsa ja eivät aiheuta maun suhteen suurta kompromissia. Ei siis kannata aloittaa omasta lempparisuklaasta, vaan kohdistaa katse esimerkiksi piilosokerin lähteisiin. Piilosokeria löytyy erityisesti mysleistä, jogurteista, muroista, maustekastikkeista ja -sekoituksista sekä monista “terveystuotteista” kuten proteiinijuomista ja -patukoista. Terveyden kannalta ensimmäinen paikka vähentää voisi olla esimerkiksi sokeroidut virvoitusjuomat, jos niiden käyttö on runsasta.
Lisäksi on hyvä varmistaa, että syöminen on riittävää ja monipuolista: Mikään ei lisää makeanhimoa niin paljon kuin nälkä tai kokonaisten ravintoaineryhmien karsiminen. Voi siis olla, että sokerilla on tullut paikattua energiavajetta, jolloin ratkaisu ei olekaan vain sokerin jättäminen pois vaan siitä saadun energian korvaaminen jollain muulla.
Kyse on kuitenkin ensisijaisesti kokonaisuudesta. Myös sokeria sisältävät tuotteet mahtuvat kohtuudella kulutettuna osaksi terveellistä ruokavaliota.
Miksi sokerin kanssa lähtee aina lapasesta? Onko totaalikieltäytyminen ainoa vaihtoehto?
Liittyykö sokeriin paljon uskomuksia siitä, että sitä ei pitäisi syödä? Että sen saantia pitäisi rajoittaa? Tällaiset uskomukset usein johtavat lisääntyneeseen kontrolliin ja itsekurin käyttöön syömisessä. Itsekuri on kuitenkin huono strategia pidemmän päälle, sillä se väsyy ennen pitkää. Tällöin usein seurauksena on juuri tämä “repsahdus” (ai että vihaan tuota sanaa) ja överit. Kirjoitimme tästä ja tähän liittyvästä Kielletty hedelmä -ilmiöstä vähän aikaa sitten myös Instagram-postauksen.
Rajoittamisen seurauksena ruoan palkintoarvo myös kasvaa. Palkintoarvoa kasvattavat myös sokerin ja rasvan yhdistelmä sekä nälkä. Sokerin kasvaneen palkintoarvon purkamisessa lienee keskeistä purkaa alussa mainittuja uskomuksia ja pyrkiä luomaan sokeriin sellainen suhde, että se on sallittua. Lisää ruokasuhteesta voit lukea tästä postauksesta.
Teiltä tuli mahtavan paljon kysymyksiä, emmekä voi kaikkiin tässä tekstissä vastata. Otamme ne kuitenkin käsittelyyn myöhemmissä postauksissa!
Lähteet:
-Chung M, Ma J, Patel K, Berger S, Lau J, Lichtenstein AH. Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2014.
-Del-Ponte, Anselmi, Assunção, Tovo-Rodrigues, Munhoz, Matijasevich, Rohde, Santos. Sugar consumption and attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD): A birth cohort study, Journal of Affective Disorders 2019.
-Geenit vaikuttavat ruokamieltymyksiin. Potilaan lääkärilehti 2013. Luettu 19.4.2022
https://www.potilaanlaakarilehti.fi/uutiset/geenit-vaikuttavat-ruokamieltymyksiin/
-Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol 2018.
-Laatikainen R. Anti-inflammatorinen eli tulehdusta vähentävä ruokavalio. Pronutritionist-blogi 24.5.2013.. Luettu 21.4.2022. https://www.pronutritionist.net/2013/05/anti-inflammatorinen-eli-tulehdusta-vahentava-ruokavalio/
-Syö hyvää. Sokerihuurteinen lapsuus. Viitattu 19.4.2022. https://syohyvaa.fi/sokerihuurteinen-lapsuus/
-Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014.
-Valsta, Kaartinen, Tapanainen, Männistö ja Sääksjärvi (toim.). Ravitsemus
Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018. Helsinki 2018.
-Westwater, M.L., Fletcher, P.C. & Ziauddeen, H. Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr 55, 55–69 (2016).
-Wolraich ML, Wilson DB, White JW. The Effect of Sugar on Behavior or Cognition in Children: A Meta-analysis. JAMA 1995.
-Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies BMJ 2014.
-Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014.
-Yu C-J, Du J-C, Chiou H-C, Feng C-C, Chung M-Y, Yang W, Chen Y-S, Chien L-C, Hwang B, Chen M-L. Sugar-Sweetened Beverage Consumption Is Adversely Associated with Childhood Attention Deficit/Hyperactivity Disorder. International Journal of Environmental Research and Public Health 2016.
-Zurbau, Au‐Yeung, Blanco Mejia, Khan, Vuksan, Jovanovski, Leiter, Kendall, Jenkins, Sievenpiper. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources With Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the American Heart Association 2020.
