Onko magnesiumlisästä hyötyä? Auttaako magnesium uneen?
Magnesiumiin liittyy monenlaisia myyttejä ja sen puutteella selitetään monenlaisia asioita aina huonosta unen laadusta suonenvetoihin. Kurkataan hieman syvemmälle: Onko magnesiumin puute yleistä? Mitä magnesium oikeastaan tekee elimistössä? Näiden pohjalta voimme sitten tarkastella myyttejä uudessa valossa!
Magnesiumin tehtävät ja magnesiumin puute
Magnesium on tärkeä kivennäisaine, joka osallistuu monenlaisiin prosesseihin elimistössä. Magnesiumia tarvitaan mm. solujen energia-aineenvaihduntaan, luuston rakennusaineeksi sekä sydämen, lihasten ja hermoston normaaliin toimintaan.
Magnesiumin puute voi ilmetä moninaisina oireina, sillä magnesium osallistuu useisiin elimistön toimintoihin. Magnesiumin puutosoireisiin voivat kuulua esimerkiksi väsymystä, oksentelua, lihasnykinää, vapinaa ja jopa kouristelua vaikeassa tapauksessa.
On kuitenkin tärkeää huomata, että näiden oireiden esiintyminen ei välttämättä tarkoita magnesiumin puutetta, vaan voi johtua jostakin muusta sairaudesta. Ravinnosta johtuva magnesiumin puute on erittäin harvinainen terveillä ihmisillä.
Magnesiumin lähteitä ruokavaliossa
Suomalaiset saavat eniten magnesiumia mm. perunoista, marjoista, hedelmistä, viljavalmisteista, kahvista ja maitovalmisteista. Magnesiumia on runsaasti myös erilaisissa siemenissä ja pähkinöissä, manteleissa, soijavalmisteissa ja pavuissa. Toisaalta lähes kaikissa elintarvikkeissa on jonkin verran magnesiumia, joten tarvittava määrä kertyy monipuolisesta ruokavaliosta suhteellisen vaivattomasti.
Magnesium ja uni
On yleinen väite, että magnesium auttaisi nukkumaan paremmin. Kun aihetta lähtee googlaamaan, nousee ensimmäisenä esiin kymmenittäin artikkeleita lisäravinnefirmoilta ja hyvinvointivalmentajilta, jotka kertovat magnesiumin olevan avain parempaan uneen. Onko näin?
Vuonna 2023 julkaistun katsausartikkelin mukaan magnesiumin vaikutukset unen laatuun näyttäisivät olevan ristiriitaisia kontrolloiduissa tutkimuksissa. Aiheesta tarvittaisiin siis lisää laadukkaita satunnaistettuja ja kontrolloituja tutkimuksia, jotta magnesiumin vaikutuksista uneen voitaisiin tarkemmin sanoa suuntaan tai toiseen.
Auttaako magnesium suonenvetoon?
On hyvin yleistä napata suonenvetoon eli lihaskramppiin itsehoitolääkkeeksi magnesiumlisää. Sen hyödyistä suonenvedon hoidossa ei kuitenkaan ole näyttöä: Useiden tutkimusten mukaan ne eivät vähennä lihaskramppeja. Magnesiumpuutteen sijaan suonenvedon taustalla on esitetty olevan nestehukka ja/tai elektrolyyttitasapainon häiriö. Terveyskirjaston mukaan magnesiumtabletteja voi kuitenkin kokeilla suonenvetoon nestetasapainosta huolehtimisen ohella.
Onko järkevää ottaa magnesiumlisää?
Tämän hetken tutkimustiedon valossa magnesiumlisä ei ole tarpeen terveille ihmisille. Magnesiumlisää suositellaan lähinnä silloin, jos pitkäaikaisen sairauden takia magnesiumin eritys on suurempaa eikä perussairauden hoidolla ole saatu magnesiumin menetystä vähenemään.
Toisaalta myös magnesiumin liikasaanti on erittäin harvinaista edes magnesiumvalmisteita käytettäessä. Magnesiumin määrää elimistössä säädellään nimittäin munuaisissa: Kun magnesiumin saanti kasvaa, sitä myös erittyy enemmän virtsaan. Toisin sanoen magnesiumvalmisteen ottamisesta tuskin on merkittävää haittaa, mutta lopputuotteena saattaa olla kallista pissaa.
Lue myös:
Lisäravinteet – Mitä saa ja mitä ei saa sanoa?
Entäs magnesiumin terveyshyödyt?
Magnesiumiin liitetään monenlaisia terveyshyötyjä ja väitteitä. Tällaisia ovat mm.
- ylläpitää luuston ja hampaiden terveyttä
- osallistuu hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinin käsittelyyn elimistössä
- vähentää väsymystä ja uupumusta
On totta, että magnesiumilla on monia tehtäviä elimistössä ja se on elintärkeä kivennäisaine. Kuten yllä jo opimme, magnesiumin puute voi saada aikaan monenlaisia oireita ja haitata elimistön normaalia toimintaa. Sanapari normaali toiminta on kuitenkin tässä oleellinen: Ravinnosta saatava magnesium turvaa elimistön normaalia toimintaa eikä magnesiumin lisääminen välttämättä tuota terveyshyötyjä, jos sitä saadaan jo riittävästi. Esimerkiksi väsymykseen ja uupumukseen on järkevämpää etsiä ratkaisua muualta kuin magnesiumpurkista.
Lue myös:
Lisäravinteet – Mitä saa ja mitä ei saa sanoa?
Lähteet:
Mustajoki P. Magnesium. Lääkärikirja Duodecim. Julkaistu 9.1.2022. Viitattu 15.8.2024.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL. Fineli: Magnesium lähteet. Viitattu 15.8.2024.
Arab, A., Rafie, N., Amani, R. et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res 201, 121–128 (2023).
Mustajoki P. Lihaskramppi ”suonenveto”. Lääkärikirja Duodecim. Julkaistu 22.7.2022. Viitattu 16.8.2024.
